December 3, 2020

Cesta k lepšímu spánku?

Dobrý spánek je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat pro své zdraví. Ale naše hektické životy stále více ztěžují dostatek spánku, který naše mozky a těla potřebují. Zavedením některých užitečných návyků je skvělým výchozím bodem. Zde je pět tipů, které vám pomohou začít.

Mít plán

Příprava na dobrý noční spánek by měla začít ráno. Je důležité mít nastavený plán spánku, aby se vaše tělo a mysl dostaly do pravidelného spánkového rytmu. Stanovte si pravidelný čas na to, kdy vstáváte a kdy usínáte, abyste každou noc získali celých 8 hodin kvalitního spánku. Pak se toho držte co nejpřesněji. Je zřejmé, že to není vždy možné, zejména o sobotních a nedělních dopoledních hodinách, ale zkuste se vyhnout pokušení lenošit v posteli až do pozdního rána, jelikož kvalita vašeho spánku bude pravděpodobně v příštích několika dnech trpět. V rámci ranní rutiny odborníci na spánek také doporučují vystavovat se slunečnímu záření co nejdéle, protože to pomáhá nastartovat produkci serotoninu v našem těle. Serotonin pomáhá vyrovnat naši náladu po celý den a, z hlediska spánku, se také večer přemění na melatonin - hormon, díky kterému se naše mysl a tělo v noci cítí ospalé.

Trochu si zacvičit

Denní cvičení je nezbytné pro všechny aspekty našeho zdraví a pohody, a to včetně jeho vlivu na naše spánkové vzorce. Každodenní cvičení v délce alespoň 30 minut zvýší vaše šance na únavu a hluboký spánek, který vaše tělo potřebuje. Správné načasování cvičení je však důležité. Zkuste se vyhnout něčemu příliš intenzivnímu před spaním, protože to může zvýšit hladinu adrenalinu, který ztěžuje usínání a je méně pravděpodobné, že dosáhnete hlubokého spánku, jakmile se vám podaří usnout. Dvě hodiny před spaním se obecně uznává jako mezní hodnota pro intenzivní cvičení.

Dávat si pozor na stravu

To, co jíme a pijeme, může mít významný dopad na kvalitu našeho spánku. Pozor si dávejte například na kofein. Není obsažen jen v kávě. Nachází se také v čokoládě, nealkoholických nápojích a čajích. Těmto potravinám se před spánkem vyhýbejte. Jíst velké jídlo před spaním také nedoporučujeme. V ideálním případě bychom se měli vyhnout jídlu dvě hodiny před spánkem. Důležitý je také výběr jídla. Například kořeněná a bohatá jídla mohou způsobit zažívací potíže, které pravděpodobně způsobí, že vám žaludek bublá přesně ve stejnou dobu, kdy se snažíte uvolnit a nechat se unášet spánkem.

Večerní rituály

Jsme tvorové zvyku a pravidelné večerní návyky mohou  opravdu pomoci zlepšit kvalitu našeho spánku. Cílem je zbavit se stresu a uvolnit se, aby vaše mysl a tělo mohly začít relaxovat, například jít na procházku nebo se protáhnout několik minut před spaním. Teplá koupel nebo sprcha jsou také skvělý způsob, jak zklidnit mysl. Často nás také trápí starosti se zítřejšími výzvami, které nám v noci nedávají spát. Tyto neodbytné myšlenky vezměte pod kontrolu a před spaním si vytvořte seznam úkolů na následující den. Díky tomu se budete cítit klidnější a organizovanější.

Respektujte spánkové cykly

Průměrný spánkový cyklus trvá kolem 1,5 hodiny. V této době si tělo projde celkem 5 fázemi, rozdělené na dvě oblasti: NREM spánku (non rapid eye movement) a REM spánku (rapid eye movement) fázi. Právě respektování spánkových cyklů pomáhá tělu dobře se probouzet a cítit se svěže. Pokuste se tedy chodit spát ve stejnou dobu a směřujte počet hodin na 7,5, případně 9 hodin denně. Pokud se vám ovšem nepodaří probudit přirozeně, ale musíte vstávat na budík, nejlepší cestou, jak se "vykopnout" z nedokončeného spánkového cyklu je studená ranní sprcha. V opačném případě se budete cítit "ospale" do té doby než si tělo v bdělosti dosimuluje zbytek spánkového cyklu (ranní únaha a malátnost, která vždy zhruba do hodiny odezní).


Pomocná ruka? = CBD (kanabidiol)

Pokud se vám podařilo vytvořit si tyto užitečné návyky, ale stále bojujete s nespavostí, pak vám mohou pomoci některé přírodní léky. O CBD se mluví jako o jednom z nich, ale existuje i řada dalších, včetně pití heřmánkového čaje nebo použití levandulového tělového oleje. Technologie také může poskytnout pomocnou ruku s řadou skvělých aplikací pro meditace nebo s podcasty speciálně navrženými tak, aby vám pomohly s usínáním. Naším osobním favoritem v Meadow je podcast „Sleep with me“ od Drew Ackermana.

Mějte se fajn,
Tým Meadow